Treinamento Funcional para Gestantes

Folha de Aptidão

Você está em período de gestação? Você sabia que o corpo feminino mudará

mais em 9 meses de gestação do que

o corpo masculino durante toda a sua vida

- e que você precisa de um

programa de exercícios para

corresponder à transformação?

É o que diz Farel Hruska, especialista

em exercícios maternos, diretor nacional

de fitness da FIT4MOM® (uma marca

ue inclui Stroller Strides®) em San Diego.

“A futura mãe precisará dominar a força,

a agilidade, o equilíbrio, a velocidade,

a aceleração, a desaceleração, a mudança

direcional e a rotação. . . tudo com uma

carga que aumenta a cada dia ”, explica ela.

Descubra algumas áreas de exercício
importantes para os diferentes trimestres

da sua gestação e como você pode
fortalecer seu corpo com segurança.

Primeiro trimestre (semanas 1-12)

“O ponto-chave durante o primeiro
trimestre é ajudá-lo a aliviar as tremendas
mudanças que ocorrem em seu corpo”,

diz Catherine Cram, coautora do Exercising
Through Your Pregnancy (Addiction, 2012).

Respiração diafragmática. O diafragma é o

componente fundamental por trás de quase

todos os desequilíbrios musculares, afirma

James Goodlatte, CEO da Fit For Birth Inc.,

de Miami, que oferece cursos de educação

continuada pré e pós-aptidão para profissionais

da indústria. Ele chama a respiração

diafragmática adequada de “o exercício

mais importante que jamais será instruído

para a gestante moderna”. A respiração

diafragmática adequada é assim: “Encha a

barriga, as costelas e a região

lombar primeiro”, diz ele.

Kegels Comece a incorporar exercícios
de assoalho pélvico (Kegel) no primeiro
trimestre, diz Cram. (Encontre os músculos
do assoalho pélvico parando a urina no meio
do caminho, indo ao banheiro; esses são os
músculos que os exercícios de Kegel fortalecem.)
“Ganhar e manter a força do assoalho pélvico
ajudará a prevenir dores pélvicas e nas
costas, incontinência durante a gravidez
e importante, incontinência a longo prazo e
possível prolapso [de órgãos] ”, diz
Lisa Westlake, fisioterapeuta em Victoria,
Austrália, e autora de Exercising for Two
(Hachette 2011).

Segundo trimestre (semanas 13 a 28)

O segundo trimestre é quando o
seu nível de energia está retornando
e sua “barriga” está começando a
aparecer. Você deve começar a construir
sua força e resistência em preparação
para o ganho de peso do bebê, diz Cram.

Estabilidade do núcleo. "Concentre-se na
força do núcleo em vários planos de movimento",
diz Hruska. Por exemplo, “a madeira em pé
é um movimento altamente funcional para
as mães”. Evite ficar deitado de costas nesse
ponto da gravidez. Cram recomenda fazer
exercícios abdominais modificados em posição
supina (semi-sentada) ou, possivelmente, em pé.

Parte superior das costas e braços.
O segundo trimestre é o momento perfeito

para se concentrar na parte superior do corpo.

"Comece a pensar no desequilíbrio de carga da

maternidade", diz Hruska. Uma nova mãe

dificilmente será igualmente carregada em

ambos os lados de seu corpo, uma vez que

ela muitas vezes carrega um bebê em um

braço por meses a fio. Para compensar,

use exercícios que soltem o corpo um

pouco, como fileiras baixas com um

braço em vez de dois, sugere Hruska.

Terceiro Trimestre (Semanas 29–40)

“O terceiro trimestre é manter você se

exercitando confortavelmente enquanto
mantém a forma física”, diz Cram.
Evite mudanças rápidas de direção,
especialmente lateralmente (por exemplo,
lunges laterais, costeletas de madeira),
porque aumenta o risco de entorse ligamentoso,
observa Andrea Talmadge, MS,
proprietária da FIT FUNdamentals e
criadora do programa PregnaFit! TM em
Albuquerque, Novo México.

Treinamento para trabalho e parto.

Para promover a resistência muscular necessária

durante o parto, Talmadge o incentiva a praticar

uma contração do assoalho pélvico, um

agachamento ou uma compressão abdominal

vertical (puxando o umbigo para a coluna)

por até 90 segundos por vez.

Você também deve aprender a relaxar
conscientemente o assoalho pélvico
após cada contração de Kegel, diz Westlake,
pois isso desenvolverá a consciência
mente-corpo e a capacidade de relaxar o
assoalho pélvico durante a dor de
uma contração do parto.

Nota: Para obter assistência na elaboração
de um programa de exercícios adequado
para você e sua gravidez, entre em
contato com um personal trainer certificado.

Postado Primeiro em: Ideafit.com

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